こんにちは！
わたしは料理がそんなに得意ではないし、すごく好きという訳でもないです。気分転換にはなると思いますが、正直毎日は作りたくない。とはいえ、外食やUberはお金がかかるので、自炊しないとなと思います。
そして、栄養面も気にしたいものです。食べるもので身体はできているので、蔑ろにできません。できるだけ栄養バランスをよくしたいですが、中でもタンパク質はしっかり摂りたいです。筋肉や皮膚を作るものであって、注意していないと糖質ばかりに偏ってタンパク質はおろそかになってしまいがちだからです。
ということで今回は、タンパク質を摂るための、無理しないカンタン家ごはんをリストアップします。買い物の時に「タンパク質を摂るために何買おうかな？」と悩むときの参考になったらいいなと思います。
Contents
豆
豆腐
豆腐のタンパク質は5g/100g。
豆腐は薬味を乗せるだけで1品になるので最も高頻度に食卓に上がります。ご飯の代わりにしてしまうくらい大好きです。自分一人の時には、何もかけずにそのまま食べるときもあります。豆腐そのものの味を堪能できます。冬は温奴、夏は冷奴など、年中食べられるのも食材として素晴らしい。
森永の常温保存可能の豆腐をAmazonで定期購入しストックしています。コストコにも売っています。消費期限が長いため消費期限切れを気にしなくていいのが気楽で、助かります。
豆腐丼
茄子とつくねの丼の上に、豆腐を追加。
だし（山形のだし、出来合いを購入）乗せ
オクラ（オリーブオイル、酢、塩胡椒）乗せ
キムチ乗せ
わたしの特にお気に入りは、キムチ乗せ。材料2つで簡単すぎます。ごま油をかけると尚good！
厚揚げ
タンパク質は11g/100g。
厚揚げはすでに揚がってくれているので、とっても楽。生の豆腐ばかりだと飽きてしまうので、たまに投入します。酒のつまみにもなります。
トースターで温める＋鰹節＋醤油
納豆
タンパク質は17g/100g。納豆も豆腐と並ぶ必須食材。
納豆＋冷凍うどん
納豆トースト
枝豆
冷凍食品の枝豆をたまに買います。レンジでチンして解凍するだけ。ビールのお供。
さやえんどう
タンパク質は3g/100g。安価なので買い物かごに入れやすいです。
さやえんどうの塩茹で
卵
タンパク質は12g/100g。
卵かけご飯
リストアップするのもどうかと思いますが、卵かけご飯は外せません。
卵焼き
フライパンで作ります。メインが和食のときの副菜として。彩りも良いです。
オムレツ・スクランブルエッグ
目玉焼き
朝食時に、パンと一緒に食べることが多いです。
ゆで卵
キューピーの燻製マヨネーズで食べるのが好きです。
ルーローハンの上に載せました。
味付けたまご
卵6個に対し、だし1袋＋水300ml＋みりん100ml＋醤油50mlで上品な味付けになります。
アボカド
タンパク質は2.5g/100g。フルーツの中ではピカイチのタンパク質含有量です。
アボカドトースト
魚
鯖
タンパク質は21g/100g。鯖缶は簡単料理の代名詞！
鯖缶＋キャベツ＋みょうがのスパゲティ
鯖缶＋紫蘇＋茗荷の丼ぶり
干物
グリルを洗うのは正直面倒なのですが、干物は焼くだけでいいのですぐできます。冷凍庫には、干物が常に入っています。
イカ
タンパク質は18g/100g。
さきイカ
もはや調理せず。
肉
牛・豚・鳥
焼肉
我家ではホットプレートが大活躍。焼きながら食べながらで、キッチンに立つ時間は最小限に。キッチンに一人でいるより、家族と一緒に食卓にいる時間の方がしあわせ。
じっくり弱火焼き
豚肉をフライパンで弱火で10〜15分焼いて塩をかけるだけの塩豚焼き。牛でも鳥でも。
馬
タンパク質は20g/100g。
馬刺をふるさと納税でもらったり、旅先で買ってきたり。切るだけで食べられる贅沢な逸品。
餃子
6〜8個が100円くらいで売られているのをフライパンで焼くだけの楽ちんな一品。
ソーセージ・ウインナー
タンパク質は13g/100g。
焼いただけ
焼くだけで美味しいってすごい。チョリソーやハーブ入りなど色々な味付けのソーセージが売っているので、飽きません。
ホットドッグ
IKEAのソーセージとパンのセットを使って。IKEAに行ったあとの朝食によく食べます。
ポトフ
一口大に切った野菜とソーセージを煮てコンソメを入れるだけ。なのに、なんで美味しくなるのかいつも不思議です。
ハム
こちらはベビーハム。1cm厚で切ってフライパンで焼いただけ。醤油を垂らしても美味しい。
あとがき
生きるとは食べること。食べるのが楽しみだし、食べないと元気がなくなる。
そういうわけで、簡単に美味しく食べられてタンパク質が取れる料理をまとめました。料理と言えないレベルのお皿が盛りだくさんです。
この記事は今後もアップデートをしていきます。この記事がアイデアの種か何かになればうれしいです。